Как освещение влияет на сон

Свет играет большую роль в поддержании здорового режима сна в нашем организме. Когда дело доходит до освещения спальни, определённые характеристики источника света могут повлиять на нашу способность быстро и легко засыпать или нарушить её.

Давайте разбираться по порядку.

Температура света и наше восприятие

Температура света измеряется в кельвинах (K). Оттенки на диаграмме цветовой температуры классифицируются следующим образом:

• Тёплый свет находится в диапазоне 1000–4000 К. Этот тип света похож на естественный солнечный свет и комфортен для глаз, поэтому он популярен.
• Нейтральное освещение относится к спектру 4000–6000 К и часто используется в качестве основного источника в интерьерном освещении благодаря точной цветопередаче.
• Холодное освещение имеет значения от 6000–10000 К и отдаёт голубым или лавандовым оттенком. Оно не создаёт уютной атмосферы, поэтому встречается в основном в офисах или коммерческих помещениях; однако его можно использовать и дома для придания новаторского оттенка.

Чтобы понять, почему температура источника света влияет на режим сна, нужно сначала понять, как организм регулирует свои внутренние часы.

Циркадные ритмы организма

Этот процесс, называемый циркадными ритмами, зависит от воздействия естественного солнечного света днём и темноты ночью, чтобы наши тела могли определять, когда мы должны бодрствовать или спать.

Свет влияет на выработку гормона мелатонина, чтобы мы оставались бодрыми в дневное время и становились сонными, когда на улице темнеет. Это объясняет, почему в пасмурные дни некоторые люди обнаруживают, что им не хочется вставать с постели, даже если они выспались — без достаточного воздействия солнечного света в дневные часы циркадный ритм их организма нарушался и впоследствии не мог восстановиться должным образом.

Известно, что природа обладает переменной цветовой температурой, которая меняется в течение дня.

• Небо на северной стороне перед восходом солнца прозрачно-голубое и имеет чрезвычайно холодную температуру 9500 К.
• Когда солнце достигает своего пика в полдень, цветовая температура падает до 5000 К.
• А когда оно садится, оно приносит с собой тёплый свет 1500–2000 К, похожий на пламя костра.

Большинство экспертов рекомендуют, чтобы спальни оставались темными в ночное время, что означает, что перед сном не следует пользоваться никакими электронными устройствами (поскольку экраны, как правило, излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его думать, что ещё светло).

Кроме того, тёплый свет, как правило, более успокаивает, чем холодный, поэтому тем, у кого проблемы с засыпанием, советуем применять тёплые лампы малой мощности, которые можно использовать во время чтения или просмотра телевизора, прежде чем отправиться спать.

Исследовательские эксперименты

Когда речь заходит конкретно об освещении спальни, в игру вступают два основных аспекта: теплота и яркость.

Казанский Государственный Энергетический Университет (КГЭУ) в сотрудничестве с экспертами международной светотехнической фирмы провёл эксперимент по оценке влияния различных видов освещения. В течение 2х месяцев более 100 человек из контрольной группы наблюдались за уровнем их работоспособности, самочувствием и эмоциями. Как и ожидалось:

• производительность повышается при светодиодном освещении с цветовой температурой 5800 К (холодная);
• тенденция к расслаблению была замечена при использовании светодиодного освещения 2800 К (тёплая).

Это демонстрирует, что свет —  это нечто большее, чем просто воспринимаемый глазом как холодный или тёплый, он может оказывать отчётливое воздействие на наши тела.

Доказательства некоторых специалистов в индустрии осветительного оборудования, были подтверждены различными научными исследованиями. К примеру, в офисных помещениях лампочка мощностью 4000–5000 К создаёт продуктивную среду. Однако, если вы хотите расслабиться дома перед сном, то рекомендуется использовать светильники или лампочки с цветовой температурой 2500−3500 К, не выше. Многие испытывали прилив энергии и трудности со сном, когда вечером включался холодный свет. Как только они переключали цветовую температуру на более тёплые тона, их тело становилось более расслабленным.

Какое освещение спальни не помешает благоприятному сну

Освещение в спальне должно быть подобрано тщательно, чтобы создать успокаивающую атмосферу:

• Главная люстра должна излучать тёплый свет, хотя её можно заменить встраиваемым освещением.
• Дополнением служат бра или торшеры у прикроватных тумбочек с рассеивающими плафонами для мягкого, приятного для глаз света.
• Естественный свет идеально подходит для туалетного столика и зеркала, чтобы показать все цвета такими, какие они есть на самом деле.
• Если в спальне есть письменный стол, то ему нужна отдельная лампа с нейтральным белым светом.
• В спальне следует избегать холодного освещения, так как при длительном воздействии оно может вызвать проблемы со сном.

Как бы то ни было, все люди разные, поэтому поиск того, что лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых проб и ошибок! Некоторые люди считают, что воздействие только красного света перед сном помогает им расслабиться, но другие находят это слишком стимулирующим и вместо этого предпочитают тусклые желтовато-оранжевые оттенки. Здесь нет правильного или неправильного ответа: пока вы придерживаетесь этих параметров, то, что работает лучше всего для вас, прекрасно!

Подводим итог и даём несколько советов

В заключение: в какой степени свет может повлиять на ваш сон? Гораздо больше, чем вы думаете! Более холодные температуры и яркие оттенки, вероятно, затруднят циркадный ритм вашего организма, в результате чего вы не сможете заснуть. Чтобы избежать этого, выбирайте более тёплые тона и регулируйте яркость на более низком уровне. Чтобы вам было комфортно — экспериментируйте, так как это поможет определить, какие типы освещения лучше всего подходят для ваших потребностей.

В дополнение к ограничению воздействия яркого света ночью, вы также должны помнить об излучении синего света от электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры, телефоны и планшеты — все это может нарушать наши естественные циркадные ритмы.

Чтобы уменьшить излучение синего света от этих устройств, подумайте о приобретении очков с фильтром синего света или установке программного обеспечения, которое уменьшает излучение синего света на ваших устройствах в ночное время.

Наконец, если вы ищете более естественный способ создать настроение для лучшего сна ночью, подумайте о приобретении светодиодных ламп с регулируемой яркостью или даже о добавлении растений в пространство вашей спальни! Растения известны своей способностью поглощать углекислый газ, выделяя при этом кислород, создавая успокаивающую атмосферу, которая поможет улучшить качество сна в течение всей ночи.

Выбрать светильники для спальни